更多分类
自走式高地隙喷杆喷雾机时间: 2024-04-07 19:38:26 | 作者: 企鹅电竞HD网页版观看
说起我2023年最大的成就,莫过于在前10个月让自己增重了20斤,然后用后两个月时间,减脂20斤。
我知道,大多数人希望得到的答案,是一份简单易操作的“独门秘方”,或是某种神奇的“减肥药”,而不是人人皆知的“节食加运动”。
事实上,“秘诀”我确实有一套,这也是为什么,无数人在“节食加运动”后减肥失败,我却能在极短的时间内成功减脂。
不过,在科普如何正确通过“节食加运动”有效减脂前,了解那些导致人们减肥失败的误区,更为重要。
拿我来说,在10个月时间里,每天胡吃海塞,顿顿加肉不说,以往忌口的零食也吃了不少,睡觉前还要加顿宵夜……
有人之所以误认为自己吃得少,要么是因为不把零食当食物,要么是吃了太多高热量食品却浑然不觉。
我就问你,多久吃一次火锅/酸辣粉/麻辣烫?饭后吃不吃水果?每天吃多少零食?喝几罐饮料?
不信的话,请拿一个本子或新建一个Excel表格,把每天吃的每一种食物认真记录下来。
至于“喝凉水都会长胖”,当然是个比喻,指某些人对食物的吸收能力更强,更容易长胖。
研究发现,受遗传因素影响,“易胖体质”的人确实存在,这类人对碳水更加敏感,吸收能力更强,对碳水的依赖性也更强。
由于对碳水的特别嗜好,这类“易胖体质者”每天都会比其他人摄入更多的碳水,自然也更容易发胖——归根结底,还是吃得多。
此时,只需做一些适当的改变,例如调整每天碳水化合物摄入的比例,用低热量碳水代替高热量碳水,降低吃饭速度等等,往往能够部分“抵消”他们体内的“发胖基因”。
姚明用自己外形的变化向我们展示了:如果你真不胖,骨架再大,也没人会误解你。
你知道这位女士为了保持这身肌肉,每天要做多少组力量训练?要补充多少蛋白质?付出了多少汗水和艰辛?
真实情况是,能够快速增肌,是一项极为宝贵的运动天赋,如果你真的具有“稍微练练就长肌肉”的天赋,小学时就会被基层教练选中,现在说不定已经是奥运冠军了。
某音、某红书上有很多“每天练十分钟瘦腰”、“7天让你瘦一圈”的刮油/燃脂操。
那些所谓的瘦腰操、瘦腿操,只能在运动频率较高、运动量较大的基础下,辅助你相对均匀地消耗内脏脂肪和全身的皮下脂肪,而不是“练哪儿瘦哪儿”。
至于很多人用来减肥的“传统艺能”仰卧起坐,不但几乎减不了肚子,而且伤腰、伤脊柱、伤颈椎,早该被扫进历史的垃圾堆。
这些动作并不是没用,而是需要配合一整套科学、细致的实施方法才能起到作用。
比如说,同样室外跑5公里,夏天大汗淋漓,冬天却没几滴汗,但实际消耗的能量差不多(冬天甚至可能更多,因为代谢率高,衣服也重)。
又比如说,有人稍微动一动就出汗,有人打一场球都不出一滴汗,不能说出汗的比不出汗的耗能更多。
但我想补充的是:在相同的环境下(如温度、湿度),同样的人,从事同样的运动项目(如跑步),流汗越多,意味着运动强度越高,单位时间内消耗的能量也就越多,对于基础代谢率的提升也就越高,减脂效果也就越好。
比如说,心率达到一定频率的匀速跑,会比相同环境下的快走流汗更多,运动效率更高,减脂效果也会更好。
对于很多人来说,尤其是女生,把减肥等同于减体重是理所当然的,因为她们并不在乎减掉的是脂肪、水分、还是肌肉(甚至希望减掉肌肉)。
遗憾的是,短期内少吃或者不吃,一两次激烈运动后,看似掉秤一两斤,但实际上,减掉的大部分是水分,喝几杯水,你又会被打回原形。
基础代谢率,指的是人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
也就是说,每个人都有坐着、躺着,甚至睡着了也能减肥的能力,而这种能力,取决于不同人基础代谢率的高低。
断食所带来的危害太多了,例如导致肠胃功能紊乱、营养不良、内分泌失调、情绪焦虑、低血糖,等等。
,指的是根据整体的减脂计划,计算出当天所需要摄入的食物热量,进而选择食物的类型及数量,然后安排当天的用餐频率和用餐时间。
比如,我计划今天摄入1500千卡的热量;分为三餐平均摄入(每餐500千卡),早、午、晚的用餐时间分别是8点、12点、18点;其中,晚餐选择的食物组合是柚子150g(63千卡);大白菜200g(40千卡);鹌鹑蛋60g(100千卡);纯酸奶200g(125千卡);菲力牛排100g(170千卡)。
这样,我既完成了晚餐不超过500千卡的热量限制,又保证了健康、充足的营养摄入。
任何能被称之为“食物”的东西,所含热量再低,吃多了一样会长胖,怎么可能“随便吃”、“多吃多瘦”?
上面所列的食物,热量确实相对较低,但也不至于说可以“随便吃”,或者“越吃越瘦”吧?
比如玉米,相对于米饭、面条等常规主食来说,热量相对较低,但即便如此,一根玉米的可食用部分热量也达到了100-150千卡,而一碗米饭(外卖标准)的热量通常为300千卡左右,两根玉米就与之接近了,哪里是可以放开吃的?
又如土豆,100克土豆的热量虽然不到100千卡,但通常一个土豆的重量可以达到两三百克,也绝非“怎么吃都不胖”。
要知道,在某些地区,某些时期,玉米、土豆是不折不扣的主粮,是用来给人填饱肚子、提供热量的。
食物终究是食物,热量再低,吃多了也会长胖,更不用说“越吃越瘦”这种睁眼瞎话了。
此外,在人们对“低热量食品可以随便吃”这个错误认知的基础上,延伸出了一些错误的饮食方法。
例如,有人会在大鱼大肉之后,补偿性地继续摄入大量的“低热量食品”,并美其名曰为:用这些低热量食品来“消耗”吃进去大鱼大肉。
殊不知,已经吃进去的大鱼大肉非但不会被“消耗”掉,反而补偿性摄入的这些“低热量食品”,会导致能量的进一步堆积。
又如,有人在涮火锅时,先把荤菜、肉菜涮完,然后开始涮蔬菜,号称用这些蔬菜来“清肠胃”。
殊不知,在涮完荤菜、肉菜之后,本来就很油腻的火锅汤中,又融入了大量的动物油脂,然后,那些热量本身较低的菜叶,在火锅中涮了一圈、吸附了汤中满满的油脂之后,摇身一变成为高能食物。
吃完吸饱了油的蔬菜,再来一盘单吃热量不高,却富含果糖的水果……这一餐的能量,足够让有些小动物美美地冬眠一整个冬天了。
低热量食物正确的食用方法,是部分替代高热量食物,以降低该餐中平均热量的摄入,而不是在暴饮暴食之后,用来“消耗肉食”、“清肠胃”。
为减肥吃了半个多月的代餐粉、代餐饼干后,出现肚胀、肝区疼痛等症状,迅速发展为严重肝功能衰竭,不得不接受肝移植手术。
据潇湘晨报报道,2018年6月,湖南娄底一名女子坚持吃了两个多月的代餐食品,每顿只吃一块代餐饼干及少量蔬菜水果。虽然最终瘦了30多斤,却在某天早晨突然晕倒,心脏骤停。经过十多分钟的抢救,她才恢复了心跳,但仍陷入昏迷。经医生诊断,这名女子是因为长期不进食导致严重的低血钾,引起心脏骤停。
,我本以为很多人已经认识到代餐的问题,然而直到最近仍然看到,不少人依然在用代餐减肥,网络上各类代餐广告也是络绎不绝。
首先,前文说过,减脂是一项“系统工程”,想靠“动动嘴”就能瘦身,是不切实际的。
这也导致了这些代餐食品存在营养不均衡、添加违禁成分、虚假夸大宣传等问题。
此外,目前网络平台上的一些代餐销售商,为获取更多的“晒图好评”,雇佣一些知识层次较低的客服人员,以“减肥顾问”的名义,严格监督并劝阻消费者食用代餐食品之外的其他食品,也因此使得很多消费者因营养不良而健康受损。
我只想提醒,明星们固然会因工作需要而在短时间之内瘦身减肥,也因此会使用一些比较极端的食谱。
然而很多人不知道的是,大多数明星是有自己的营养师的,他们也许会在短期内极端饮食,但从长远看来,并不需要为自己的健康担心。
如果你没有自己的营养师,也不知道什么时候该健康饮食,什么时候学习明星食谱,那我不建议你盲目模仿。
更何况,即便明星们因为采取这类不科学的减肥方式而损害到了自身的健康,也是出于他们工作的需要,对于普通人来说,没必要付出这个代价。
问题是,有些明星一边号召粉丝们搞素食主义,一边自己开火锅店卖涮肉,就难免让人摸不着头脑了。
对于第一类专业水准较高的教练,确实可以参考其减脂期的食谱,但这类教练的食谱有时过于专业,可能不太适合普通人。
其实,素食中固然有低热量食品,例如西蓝花、西红柿、黄瓜、生菜、冬瓜等等。
但是,素食中也存在很多被当作主食的高热量食品,也就是减肥人嘴里常说的“碳水”,如米饭、面条、馒头等。
有些作为主食的素食虽然热量相比来说较低,却常常被当作蔬菜来吃,例如土豆、山药、南瓜、毛豆、莲藕等等。
如果用这些主食取代精白米饭、白面馒头这样的高热量主食,确实有利于减脂,但当它们作为蔬菜被端上饭桌时,起到的往往是双份主食的效果。
如果再以精妙绝伦的厨艺,将这些热量本已不低的素食加工为美味的“下饭神器”,一盘盘热量炸弹就这样诞生了。
总之,素食不等于低热量食品,种类、数量和烹饪方式决定了其所含热量,少林寺那些胖乎乎的大师,未必都是偷吃肉长胖的……